Aumentando sua imunidade durante o coronavírus
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Aumentando sua imunidade durante o coronavírus

100 Foods

19 abr , 2021

À medida que todos nos acostumamos com a vida na era do novo coronavírus COVID-19 e a população começa a ser vacinada, muitos especialistas estão sugerindo que o público adote uma abordagem holística para a manutenção geral da saúde.

Embora as sugestões a seguir não sejam maneiras de evitar que você contraia o vírus, são maneiras fáceis de se manter o mais saudável possível.

Lembrando que neste momento também é crucial seguir sempre todos os protolocos de higiene, como lavar as mãos com frequência, usar álcool em gel, usar máscara cobrindo a boca e nariz e evitar tocar na mão ou na boca, além de manter o isolamento social.

 

IMUNIDADE INATA E IMUNIDADE REQUERIDA

 

O sistema imunológico consiste em órgãos, células, tecidos e proteínas. Juntos, eles realizam processos corporais que combatem os patógenos, que são os vírus, bactérias e corpos estranhos que causam infecções e doenças. Quando nosso corpo detecta micróbios potencialmente prejudiciais, ele rapidamente começa a trabalhar para combatê-los. No entanto, às vezes não é capaz de expulsar todos os agentes nocivos, o que resulta no surgimento doenças e outras complicações.

Antes de descobrir quais alimentos devemos consumir para aumentar a imunidade, vamos entender primeiro como funciona nosso sistema imunológico. A imunidade é dividida em duas categorias: a inata, natural ou não específica e a adquirida, adaptativa ou específica.

A imunidade inata é o conjunto de barreiras protetoras que já nasce com o indivíduo. Essas barreiras incluem:

  • Pele que afasta a maioria dos patógenos
  • Muco que captura patógenos
  • Ácido estomacal que destrói patógenos
  • Enzimas em nosso suor e lágrimas, que ajudam a criar compostos antibacterianos
  • Células do sistema imunológico que atacam todas as células estranhas que entram no corpo

Já a imunidade adaptativa ou adquirida são os mecanismos de defesa que adquirimos ao longo da vida, contribuindo para que o corpo aprenda a reconhecer um patógeno (agente infeccioso), através de anticorpos e vacinas. É regulado por células e órgãos como baço, timo, medula óssea e gânglios linfáticos. Quando uma substância estranha entra no corpo, essas células e órgãos criam anticorpos e ativam os glóbulos blancos.

 

QUAIS FATORES PODEM PIORAR NOSSA IMUNIDADE?

 

Dieta pobre: ​​a desnutrição ou uma dieta com falta de um ou mais nutrientes pode prejudicar a produção e a atividade das células do sistema imunológico e anticorpos.

Idade avançada: à medida que envelhecemos, nossos órgãos internos podem se tornar menos eficientes; órgãos relacionados ao sistema imunológico, como o timo ou a medula óssea, produzem menos células imunológicas necessárias para combater infecções. O envelhecimento às vezes está associado a deficiências de micronutrientes, que podem piorar o declínio da função imunológica.

Toxinas ambientais (fumaça e outras partículas que contribuem para a poluição do ar): essas substâncias podem prejudicar ou suprimir a atividade normal das células do sistema imunológico.

Excesso de álcool, cigarro e substâncias ilícitas: é comprovado que o uso excessivo de álcool, cigarro e outras substâncias ilícitas influi diretamente na nossa resposta imunológica. Fumar enfraquece a capacidade pulmonar e destrói as células que revestem o trato respiratório. Essas células são cruciais para combater os vírus que entram pelos orifícios nasais. Indivíduos que consomem excessivamente álcool tendem a sofrer de SDRA (síndrome do desconforto respiratório agudo), que é uma das condições causadas pela infecção por Covid 19.

Excesso de peso: a obesidade está associada à inflamação crônica de baixo grau. O tecido adiposo produz adipocitocinas que podem promover processos inflamatórios.

Doenças crônicas: As doenças autoimunes e de imunodeficiência atacam e potencialmente desativam as células do sistema imunológico.

Estresse mental crônico: o estresse libera hormônios como o cortisol, que suprime a inflamação (a inflamação é inicialmente necessária para ativar as células do sistema imunológico) e a ação dos glóbulos brancos.

Falta de sono e descanso: o sono é um período de restauração do corpo, durante o qual é liberada um tipo de citocina que combate as infecções; muito pouco sono diminui a quantidade dessas citocinas e outras células do sistema imunológico.

 

QUAL A MELHOR DIETA PARA FORTALECER A IMUNIDADE?

 

Primeiramente, com a pandemia de coronavírus COVID-19 é especialmente importante compreender que o isolamento social, distanciamento físico e práticas de higiene adequadas são as maneiras mais eficazes de se proteger contra a doença. Apesar de uma boa imunidade ser importante na prevenção do COVID-19, estas  ainda continuam sendo as formas mais eficazes de combate ao vírus.

 

VITAMINA C

A maioria das pessoas pensa logo na vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso porque, de fato, ela ajuda a fortalecer nossa imunidade.

Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.

Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C, além de alguns vegetais, como:

  • Laranja
  • Limão
  • Tangerina
  • Lima
  • Morango
  • Acerola
  • Abacaxi
  • Mamão
  • Melão
  • Kiwi
  • Brocólis

A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens.

Se você optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia. Um limão, por exemplo, fornece cerca de 38 mg de vitamina C. Nunca suplemente sem a  orientação de um profissional de saúde.

 

VITAMINA A

A recomendação diária dessa vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Elas podem ser encontradas em frutas de cor amarelo-alaranjada, verduras e leguminosas, como mamão, manga, caqui, batata-doce, cenoura, espinafre, acelga, pimentão vermelho, brócolis e alface.

O mamão, que também é uma excelente fonte de Vitamina C, fornece cerca de 950 µg  de Vitamina A por 100g da fruta.

 

VITAMINA E

A vitamina E é outra substância essencial para melhorar o sistema imunológico. Ela pode ser encontrada na semente de girassol, amendoim, acelga, avelã, mamão, abacate, azeite de oliva e nozes. No geral, recomenda-se cerca de 10 a 15 mg por dia da vitamina. 

A acelga fornece cerca de 1,88 mg de Vitamina E,  e 100 g de abacate, 1,4 mg.

 

ÔMEGA- 3

As oleaginosas  e algumas sementes são fonte de gorduras poli-insaturadas, incluindo o ômega 3, ótimo para fortalecer a imunidade. Para aproveitar ao máximo seus nutrientes e evitar que oxidem, o ideal é comprá-las com casca. A ingestão diária recomendada está entre 1100 e 1600 mg . Você pode encontrá-lo mais abundantemente na castanha do pará, sementes de chia, nozes e linhaça.

 

ZINCO

O zinco é um nutriente que destaca-se principalmente na defesa contra agentes antioxidantes, na síntese e degradação dos carboidratos, lipídios e proteínas, na recuperação de uma diarréia e na manutenção do crescimento do corpo. Semente de abóbora, amêndoa, noz-pecã, grãos integrais, castanha de caju, amendoim e castanha do pará são ótimas fontes.

 

SELÊNIO

O selênio é um mineral presente no solo que além de ser importante para fortalecer a imunidade, também ajuda a manter uma boa produção dos hormônios da tireoide. Dentre os alimentos ricos em selênio estão a castanha do pará, o arroz, o repolho, a semente de girassol e o trigo.

Duas castanhas do pará fornecem cerca de 192 µg de selênio e 0,41 mg de zinco.  As doses diárias recomendadas em adultos,para cada um dos nutrientes é de, respectivamente, 55µg de selênio e 7 mg de zinco.

 

Além dos alimentos citados acima, o alho, rico em alicina, e o gengibre, rico em vitaminas B6 e C são excelentes para fortalecer  a imunidade e devem ser preferencialmente consumidos crus e sem aquecer para não perderem sua eficácia. Chás como de equinácea, boldo, genciana e inclusive, de alho, também são ótimas opções.

 

HÁBITOS QUE FORTALECEM NOSSO SISTEMA IMUNOLÓGICO

 

Além da alimentação, outros hábitos contribuem signfiicativamente para uma melhor resposta imunológica e uma melhor preservação da saúde.

Dormir bem: 7 horas de sono é o ideal para que nosso organismo realize ajustes essenciais para o bom funcionamento das nossas defesas naturais. Do contrário, noites mal dormidas atrapalham nossas atividade cerebral e ocasionam a lberação de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse.

Se manter hidratado: cerca de 8 a 10 copos de água por dia é o ideal para eliminar as toxinas do corpo e diminuir as chances de de contrair viroses.

Fazer exercícios físicos: o exercício regular melhora o metabolismo, o que tem uma correlação direta com a imunidade. Mesmo exercícios leves, se feitos regularmente, podem exercer um enorme impacto na nossa saúde, além de diminuir o estresse.

Cuidar da saúde mental:  a instabilidade do momento atual junto com o isolamento social pode resultar em transtornos de ansiedade e outras doenças psicológicas. Sabe-se que o estresse  possui relação com uma imunidade mais enfraquecida, e por isso, também devemos cuidar do nosso bem-estar e saúde mental. Dedicar um tempo do seu dia fazendo alguma atividade prazerosa, fazer acompanhamento psicológico e meditação são boas práticas para nos manter em equilíbrio.

 

Continue cuidando da saúde e se alimentando bem. A V-Mayo é uma maionese feita com ervilhas amarelas selecionadas, 40% menos calorias e totalmente à base de plantas. Se você está de olho no peso, o Barbecue e o Ketchup, molhos totalmente zero calorias e açúcares, são uma ótima opção para acrescentar na salada, proteínas ou no lanche saudável.